Les micronutriments dont un athlète a besoin

Les oligo-éléments sont des éléments chimiques dont le corps a besoin à des doses infimes, mais sans lesquels le fonctionnement normal de l’organisme n’est pas possible. Souvent, les personnes qui s’occupent de leur santé et, par conséquent, du sport, accordent plus d’attention à la teneur en oligo-éléments de leur alimentation. Sur nutrition-sport-performance.com on va vous parler des micronutriments les plus importants dans la vie d’un athlète.

Le fer et son rôle

Cet oligo-élément est nécessaire à la formation de l’hémoglobine, qui est responsable de l’apport d’oxygène à tous les organes. Il participe également au processus d’hématopoïèse, contribue à la production d’énergie et augmente l’endurance. La carence en fer est un raccourci vers l’anémie, qui se manifestera par des vertiges, une peau pâle et une faiblesse générale. De quel genre de performance sportive on peut parler si une personne s’étouffe en montant les escaliers.

Micronutriments nécessaires aux athlètes

Signes d’anémie ferriprive.

Lisez ceci et voyez si vous avez ressenti l’un de ces symptômes récemment :

des écailles dans les coins de votre bouche ;

la croissance intermittente des cheveux ;

une altération de la croissance des ongles ;

faiblesse générale ;

une peau pâle persistante ;

une capacité de travail réduite.

Si vous vous rendez compte que ces symptômes vous sont familiers, il est préférable de consulter un médecin et de subir un examen.

Pour prévenir les carences en fer, une alimentation variée est suffisante. Vous pouvez obtenir du fer à partir de :

les produits à base de viande ;

des céréales complètes ;

les légumineuses ;

le soja.

La viande contient plus de fer que les sources végétales. Par conséquent, si vous passez à un régime végétarien, votre attention au fer devrait être multipliée. Vous devrez très probablement prendre des médicaments spéciaux et des micronutriments à vie.

Attention, l’excès de calcium nuit à l’absorption du fer ! Par conséquent, ne combinez pas les produits laitiers avec la viande.

Que fait le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel à la formation des protéines et au développement de la masse musculaire. Il participe au métabolisme des glucides, forme la testostérone et l’insuline. Il renforce également l’immunité, régénère, augmente l’efficacité et la régénération.

Sans elle, les performances des athlètes diminuent, tout comme les réponses défensives de l’organisme.

Une carence en zinc est indiquée :

la vulnérabilité aux infections ;

des changements dans l’odorat et les papilles gustatives ;

une concentration réduite ;

perte d’appétit ;

la perte de poids ;

des changements dans l’état de la peau.

Les hommes doivent consommer 10 mg de zinc par jour et les femmes 7 mg.

Le zinc se trouve en grande quantité dans le germe de blé, la viande, le sésame, le fromage et les fruits de mer.

Les micronutriments dont un athlète a besoin

Surveillez votre consommation de zinc et reconstituez-la quotidiennement.

Le magnésium pour les muscles

Pas de magnésium – pas de muscle. Cet oligo-élément participe à un grand nombre de réactions biochimiques, il contribue à l’irrigation sanguine et à l’élasticité des muscles. Il participe également à la lutte contre le stress et les maux de tête.

Il est excrété par la sueur, ce qui signifie que les sportifs doivent veiller à maintenir le magnésium dans l’organisme. Le magnésium devra très probablement être pris sous forme de comprimés.

Ce qui indique une carence :

des crampes ;

des vertiges ;

la nervosité.

L’avantage du magnésium, c’est qu’il peut s’accumuler. Pour accumuler cet oligo-élément, il est nécessaire de consommer 200 à 300 mg de magnésium par jour pendant 2 mois.

Oligo-éléments nécessaires aux sportifs

Intégrez des aliments riches en magnésium dans votre alimentation. Il s’agit notamment du soja, des flocons d’avoine, des produits laitiers, des noix et du pain complet.

Prenez du magnésium associé à du potassium pour obtenir une performance maximale. Passez du temps au soleil, pour faire le plein de vitamine D. Réduisez votre consommation de café et éliminez les boissons alcoolisées, car le magnésium ne leur est pas favorable.

Protégez votre organisme grâce au sélénium

Sa mission est de protéger les cellules, de stimuler le système immunitaire et d’éliminer les métaux lourds. Il est capable d’influencer les hormones responsables de l’état psycho-émotionnel d’une personne.

Ce micro-élément spécifique est contenu dans les champignons, les fruits de mer, le jaune d’œuf, le foie et l’ail.

La norme par jour est de 30 à 70 microgrammes. Les athlètes peuvent en consommer davantage – de 100 à 200 microgrammes.

Une carence en sélénium peut entraîner de l’arthrite, des rhumatismes et des problèmes cardiaques. L’immunité s’affaiblit et la vulnérabilité aux allergies augmente.

Chrome – pour un corps sain.

Il s’agit d’un oligoélément conçu pour brûler correctement les calories, contrôler les niveaux de glycogène sanguin pendant les entraînements intensifs et combattre la faim.

Les micronutriments dont un athlète a besoin

Riche en chrome :

Cultures céréalières ;

des prunes ;

brocoli ;

des noix ;

le foie ;

fromage.

La norme par jour est de 150 à 250 mcg.

Du calcium pour des os solides

Le calcium est en fait un macronutriment. Mais nous l’incluons dans cet article pour attirer une fois de plus votre attention sur son importance. Nous savons depuis l’enfance que le calcium est essentiel à la solidité des os. Il est également conçu pour prévenir l’ostéoporose et contribue au bon fonctionnement des impulsions nerveuses qui vont du cerveau à tous les muscles. Sans cet oligo-élément, les muscles s’affaiblissent, ne se contractent pas correctement. Le manque de calcium nuit même à la coordination et à la mobilité.

Beaucoup de calcium, comme nous le savons tous, dans les produits laitiers, ainsi que dans les légumes verts et les légumineuses.

L’apport minimal quotidien en calcium est de 1 gramme, mais pour les athlètes, les mères allaitantes et les femmes enceintes, ainsi que pour ceux qui se préparent à des compétitions, la dose peut être sensiblement augmentée.

Oligo-éléments nécessaires aux athlètes

Le calcium est bien absorbé par presque tous les aliments, mais il est préférable d’éliminer l’alcool, la caféine et les sucreries qui l’enlèvent.

Il peut être reconstitué assez facilement avec une alimentation simple et équilibrée.

Potassium

Un autre macronutriment dont vous ne pouvez pas vous passer. Il stocke le glycogène et est responsable de l’eau dans le corps. Il aide également les muscles à mieux se contracter et la pression sanguine à se normaliser. On pourrait dire que le potassium apprend au corps à se détendre. Il est excrété avec la sueur, il faut donc faire le plein de potassium après les entraînements.

Sans elle, vous perdez de la force dans vos muscles, et pour les athlètes professionnels, cela se traduit par des crampes et de l’épuisement. Recherchez le potassium dans les fruits et légumes. Pour le soutenir dans l’organisme, il suffira d’en manger votre préféré tous les jours. Sa norme quotidienne est de 2 grammes.

La principale conclusion : tous les micronutriments devraient être dans la norme !