Une bonne alimentation pour les sportifs : quels sont les aliments essentiels à un régime complet ?

Une bonne alimentation pour les athlètes

Les athlètes et les personnes qui ne consacrent pas leur temps libre à l’entraînement ont des besoins nutritionnels différents. Cette différence est due à plusieurs facteurs. Les athlètes dépensent beaucoup plus d’énergie que les employés de bureau ou même les ouvriers d’usine. Les dépenses énergétiques élevées ne sont pas la seule raison des besoins nutritionnels particuliers du sportif. Un effort physique accru influence le corps d’un athlète de telle sorte qu’il commence à travailler dans un « mode » plus intensif. Et comme on le répète souvent sur nutrition-sport-performance.com, pour récupérer l’énergie dépensée en s’entraînant, l’alimentation sportive doit être riche en calories, naturelle et variée.

Les bases de la nutrition

Trouver le bon équilibre entre l’exercice et la récupération est la clé du succès pour obtenir de bonnes performances sportives. Les besoins énergétiques ne peuvent être comblés sans une alimentation adéquate. Les aliments servent à la fois de source d’énergie et de matériau pour la reproduction des cellules.

Aliments pour le régime du sportif

Plus important encore, les aliments doivent servir un objectif spécifique pour un athlète, et ne pas être utilisés uniquement comme source d’alimentation. Les produits figurant au menu d’un culturiste doivent répondre aux exigences suivantes :

Fournir à l’organisme tous les nutriments, micro- et macro-nutriments, vitamines et calories nécessaires.

La valeur calorique dépend directement des objectifs sportifs de l’athlète.

Contribuer à la normalisation et à l’activation des processus métaboliques dans l’organisme

Les compléments naturels et les substances biologiques actives répondent pleinement à cette exigence.

Réguler le poids corporel.

Le poids dépend des objectifs fixés. Dans certaines phases d’entraînement, le poids doit diminuer, dans d’autres, il doit augmenter, et dans certains cas, il doit être maintenu au même niveau.

Modifier les paramètres morphologiques

Cette propriété permet de développer la masse musculaire et, à l’inverse, de réduire les dépôts de graisse.

Une bonne alimentation pour l’athlète

L’importance d’une bonne nutrition pour l’athlète

L’entraînement exige de l’athlète qu’il dépense d’énormes quantités d’énergie à la fois pour réaliser l’activité physique et pour maintenir les fonctions qui sont vitales pour la vie. Cela inclut le muscle cardiaque, les systèmes respiratoire et digestif. La raison en est que pendant un entraînement intensif, les muscles et les organes internes travaillent dur.

Si l’organisme ne reçoit pas des quantités suffisantes de nutriments et d’éléments nutritifs, cela entraînera d’abord un déséquilibre énergétique, puis un épuisement. Pour éviter cela, un athlète doit accorder une attention accrue à son alimentation quotidienne. Il doit être aussi équilibré que possible, reconstituer entièrement l’énergie dépensée, être composé de produits naturels utiles d’origine animale et végétale.

Nutrition sportive

La formation du menu dépend des exigences individuelles et générales. Au premier correspondent les caractéristiques physiques de l’athlète, la discipline sportive et les charges, et au second, indépendant de la discipline ou d’autres facteurs, – la composition qualitative du régime alimentaire de l’athlète, qui doit être riche en produits macro et micronutriments.

En termes de composition qualitative, un régime approprié pour un athlète devrait être proche de la formule : 30% – protéines, 60% – hydrates de carbone, 10% – graisses.

La consommation de micro-éléments et de vitamines suppose l’inclusion d’aliments les contenant en telle ou telle quantité, ou la prise de complexes spéciaux.

Protéine

Les protéines sont l’un des composants les plus importants d’un régime sportif sain et équilibré. Ils ont un effet multiforme sur l’organisme.

Toutes les structures biologiques, telles que la partie organique du tissu osseux, les tendons, les ligaments et le tissu musculaire, sont constituées de protéines. Les protéines sont un catalyseur des processus biochimiques, les accélérant des millions de fois, elles font partie des hormones et sont un facteur de croissance. Les processus énergétiques et métaboliques qui se déroulent dans les cellules dépendent directement de l’activité des protéines enzymatiques.

ProtéinesLes tissus reçoivent de l’oxygène et des nutriments essentiels grâce aux protéines. Les protéines jouent également un rôle essentiel dans le système immunitaire. Cela s’explique par le fait que les anticorps sont des molécules protéiques spécifiques.

Les sources de protéines dans la nutrition sportive sont les aliments suivants :

Le poisson, qui contient des vitamines et des acides gras ;

Viande maigre, qui comprend le veau, la volaille, le lapin ;

Œufs contenant des graisses, des vitamines et des acides aminés ;

Les produits laitiers, qui contiennent de la méthionine, un acide aminé qui n’est pas produit par le corps humain.

Glucides

Sert de base aux processus métaboliques et énergétiques. Sous l’influence d’une activité physique accrue, les dépenses sont beaucoup plus intenses. Ils sont « simples » et « complexes ». Ces derniers devraient être inclus dans le régime alimentaire des athlètes.

Glucides

Les sources de glucides complexes sont les aliments suivants : fruits, riz, légumes, blé et pain noir. Le sucre contient également des glucides, mais ils font partie des glucides simples. Il est recommandé de le remplacer par du miel naturel, qui est riche en nombreuses vitamines et oligo-éléments utiles.

Graisses

Servant à la fois de source d’énergie et de matériau de construction, il est présent dans les membranes cellulaires. Un exercice intensif, lent et de longue haleine contribue à une consommation intensive de graisses. Le rôle de la graisse dans ce type d’entraînement est de maintenir la fonction stable des organes internes et la température du corps au même niveau.

Il est nécessaire pour un athlète de consommer à la fois des graisses animales et végétales. Cela est dû au fait qu’ils accomplissent des tâches complètement différentes. Les graisses animales proviennent des sortes de poissons gras et du beurre, et l’huile végétale est une source de graisses végétales. Les sportifs préfèrent l’huile d’olive.

Le régime alimentaire d’un athlète. Ce qu’il devrait être.

Menu pour les athlètes

Un exemple de menu équilibré comprend les aliments suivants :

400 grammes de viande de volaille ;

0,4 kg de fromage blanc ;

30 grammes de beurre ;

200 grammes de pain ;

0,5 kg de bouillie de céréales

300 grammes de fruits et légumes chacun ;

4-5 œufs.

Pour le Powerlifter

Si le but ultime de l’entraînement est de gagner de la masse musculaire, un athlète a besoin de beaucoup de protéines. Certains athlètes préfèrent l’obtenir avec les aliments qu’ils consomment, tandis que d’autres l’obtiennent sous la forme de suppléments spécialement formulés. Ces dernières comprennent les gainers, les acides aminés et les protéines pour la fabrication de shakes protéinés.

Filles

La nutrition des athlètes féminines, qui s’entraînent activement en salle de sport, a ses propres particularités. En plus des glucides complexes, il doit être dominé par les fibres végétales et les graisses monoinsaturées. Il est préférable de prendre des repas fractionnés. La pause entre les repas doit être inférieure à trois heures.

Exemple de menu pour les filles qui font du sport :

Le premier petit-déjeuner comprend trois œufs, des flocons d’avoine (100 g), et le second – un demi-litre de kéfir ou de lait ;

Pour le déjeuner, il est recommandé de manger du riz brun (150 g), de la volaille blanche ou du poisson (200 g) ;

Pour le goûter de l’après-midi, les noix et le fromage blanc (200 g.) sont les meilleurs ;

Pour le dîner, vous pouvez prendre une salade ou un fruit et de la viande ou du poisson (200 g.) ;

Il est recommandé de boire au moins 500 ml de kéfir avant de se coucher, qui peut être remplacé par tout autre produit laitier.

Les exigences alimentaires d’un athlète restent les mêmes, que le menu soit établi pour une semaine ou un mois. L’essentiel est que les aliments qu’il contient soient exceptionnellement nutritifs, naturels et sains.

Produits interdits

Le sel de table ordinaire est un tabou pour les sportifs. L’alternative à ce dernier est le sel de mer. Il est riche de nombreux éléments utiles. Le menu ne doit pas comporter d’aliments épicés ou frits, de champignons, de sucre, de boissons alcoolisées, de différents types de plats préparés, de jus en poudre.

Recommandations générales

Vous devez manger suffisamment afin de ne pas trop manger ou, au contraire, de ne pas avoir faim. Les repas doivent être pris sans précipitation. La nourriture doit être bien mastiquée. Il est nécessaire de contrôler son poids et de surveiller son propre bien-être à tout moment.